Велокиїв

Добрий день, та склалося що весь час катався на топталках(звичані педалі), але згодом вирішив спробувати щось нове і спробував спригнути на контакти.Перші відстані було все звичайно, на заїздах по 50 км не відчував ніяких незручностей, але при заїзді на 90 км відчув біль у колінному суставі з зовнішньої сторони, спробував регулювати шипом, відтянув його у крайне положення, майже дотянув до дому .І от бажаю розібратися чому так стало??може хтось щось підкаже.

Как минимум, у вас явно изменился "уровень педали". С контактами он обычно поднимается/опускается на сантиметр и колени могли отреагировать.
Но как более реальные варианты: нога постоянно была напряжена (непривычное ощущение, тонус мышц), либо обычно вы ездили ставя ногу по-другому. В первую очередь по отношению к оси велосипеда.

Я бы не советовал начинать знакомство с контактами с 90км. Это так же индивидуально как седло.

При нормальном положении встегнутой обуви пятка должна иметь симметричный люфт в педали в обе стороны, никаких физических упоров и дискомфорта ощущаться не должно. Обувь на первых порах нужно шнуровать очень плотно, на грани онемения, чтобы пренебречь движением ступни в самой обуви. При езде должно оставаться ощущение комфорта за счет уверенной фиксации обуви, без желания сдвинуть её в ту или иную сторону либо развернуть ногу чтобы занять более удобное положение. Если где-то что-то тянет, либо возникает чувство ограниченности, поездку нужно заканчивать и разбираться с причинами.
Коленка должна работать в одной плоскости с педалью, заваливание внутрь допустимо, вываливание наружу критичнее и некрасиво, педалирование с болтающейся со стороны в сторону коленкой для сустава опасно.
Пятка должна доставать до платформы педали на полностью вытянутой ноге, допускается с небольшим желанием распрямить больше чтобы дотянуться, при этом будучи встегнутой полное распрямление в колене не допускается, стопа должна быть при этом параллельна земле. Для грунтов седло опускается минимум миллиметров на 5 от найденной позиции.
Пружинки отпустите до минимума пока что.

Если шатуны и/или педали б/у, есть смысл начать с того, ровные они или гнутые, в последнем случае никакие настройки не помогут. Понять ровная ли ось педали можно сняв её, закрепив плотно на чем-то и начав вращать саму ось, как вариант накинуть на витки хомут из нитки и тянуть поочередно в разные стороны. Пара градусов отклонения допустима, при явной деформации ось начнет при вращении вилять.
Осмотрите свою повседневную обувь, оцените равномерность и симметрию износа подошв, при обнаружении различий могут понадобиться корректирующие стельки.

> При нормальном положении встегнутой обуви пятка должна иметь симметричный люфт в педали в обе стороны, никаких физических упоров и дискомфорта ощущаться не должно

Свои 5 копеек: упоров ощущаться не должно, но шипы ставлю с поворотом так, чтобы стопа при повороте наружу была на грани с упором (иначе говоря, ход "наружу" меньше, чем внутрь) - больше шансов нормально выстегнуться в аварийных ситуациях.